10 стратегий как фрилансеру справиться с подавленностью

Подавленность является основной причиной стресса и, как итог, эмоционального выгорания, способного повлечь за собой потерю интереса к работе и личной жизни. Когда вы чувствуете себя подавленным, сосредоточиться на повседневных задачах, даже самых простых, может становиться все труднее. Вот почему умение справляться с подавленностью может иметь решающее значение, когда речь заходит о повышении производительности и общем благополучии. 

Почему так важно справляться с подавленностью? 

Некоторые последствия подавленности могут проявляться в поведенческих, физиологических и психологических проблемах. Работа, безусловно, является преобладающим фактором подавленности, однако жизнь в целом тоже может быть ее причиной. Но не бойтесь, есть способы контролировать подавленность и даже потенциально пресечь ее в зародыше, прежде чем она выйдет из-под контроля. 

10 стратегий преодоления подавленности  

Когда дело доходит до преодоления подавленности, вы можете использовать ряд стратегий. Некоторые из них представляют собой простые изменения образа жизни, в то время как другие требуют большего участия. Необходимо протестировать все методы, чтобы найти то, что подходит для вашей ситуации. 

1. Определите стрессоры, вызывающие подавленность 

Когда вы начнете чувствовать, что жизнь вызывает у вас чрезмерный стресс, а сами вы изнемогаете под бременем повседневной рутины, найдите минутку, чтобы попытаться определить факторы стресса вокруг вас. Некоторыми из основных стрессоров могут быть такие вещи, как: 

• Важные жизненные события — приобретение нового дома или машины. Переезд в новый город и т.д.
• Болезнь — плохое самочувствие из-за простуды или болезни, а также контакт с кем-то из ваших близких с каким-то заболеванием.
• Травма — недавняя травма или преодоление прошлых травм.
• Социальные факторы — появление и окончание дружеских отношений, а также общие испытания и невзгоды, связанные с дружбой.
• Стресс на рабочем месте — повышение по службе, понижение в должности, нехватка персонала на работе, опасения по поводу продолжительности трудовой деятельности и т.д.
• Финансовые вопросы — управление своими финансами, получение или потеря денег, выход на пенсию и многое другое.
• Семейные вопросы — изменения в семейной динамике, переезды или сценарий пустого гнезда.
• Факторы окружающей среды — пандемия, политика, даже погода.

Конечно, существует гораздо больше факторов стресса, но это лишь некоторые из основных, которые могут привести к чувству подавленности. 

2. Изолируйте негативные мысли и чувства 

Вместо того чтобы делать то, что склонны делать многие люди, и пытаться собрать множество стрессоров в одно большое ведро и завалить себя всем сразу, примените индивидуальный подход и сначала разберитесь с наиболее стрессогенными факторами в вашей жизни.

Затем, по возможности, подходите к ним по одному пункту за раз. Это значительно облегчит работу со списком, чем если пытаться выполнять все сразу и позволять волне перегруженности обрушиваться на вас, как кирпичная стена.

Просто беритесь за что-то одно за раз, и вы не будете чувствовать себя побежденным из-за того, что у вас слишком много дел одновременно. 

3. Составьте свой список дел 

Вместо того чтобы беспорядочно набрасываться на задачи и непреднамеренно что-то пропускать, составьте список. Запишите, что нужно сделать, в том порядке, который вам наиболее понятен. Тогда вы сможете подходить к каждому пункту по-своему.

Это помогает справиться с подавленностью, поскольку теперь у вас есть все, что нужно сделать, без неожиданностей, и вы можете приступить к каждому пункту, как только позволит время. Но следите за тем, чтобы список не был слишком большим иначе это может привести к мысли, что вы вообще никогда не выполните указанные задачи.

Запишите, скажем, пять дел, которые нужно выполнить, и как только они будут выполнены, смело создавайте новый план действий.

4. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание и медитацию  

Иногда, отдохнуть от всего — лучший выход. Например, если вы работаете, встаньте и прогуляйтесь по офису или квартире. Во время прогулки медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Делайте это медленно и методично, чтобы предотвратить гипервентиляцию и еще больший чрезмерный стресс. Еще одна полезная вещь, которую можно сделать, сидя за рабочим столом — закрыть глаза и выполнить вышеупомянутое упражнение на глубокое дыхание.

Отвлечение взгляда от компьютера и дыхание могут творить чудеса, ослабляя вереницу стремительных мыслей. Это также дает отдых вашим глазам, если вы похожи на большинство фрилансеров и смотрите на монитор компьютера весь день напролет.

Если у вас есть тихое место, куда можно пойти и посидеть, медитация также станет прекрасным способом снять подавленность. Очистите свой разум и дышите медленно и методично. Уделите достойной медитации примерно 10-15 минут.

Просто расслабьтесь. В этом и смысл — расслабить вас и ваши мысли. Если вы не можете сделать это на работе, сделайте это, когда вернетесь домой. Просто не забудьте найти хорошее, тихое место, где вас никто не потревожит.  

5. Умерьте свой рацион

Если вам нравится побаловать себя вкусной едой или расслабиться в каком-то заведении за бокалом любимого напитка, это круто. Просто убедитесь, что вы делаете это в меру. В то время как сочный стейк или холодное пиво могут быть приятными в непосредственном смысле, продолжительное употребление такого рода еды может привести к другим проблемам в будущем — и еще большей подавленности.

6. Уделяйте время себе

Вы можете быть востребованы всеми без исключения, но вам всегда нужно уделять время себе. Будь то чтение книги, поход в кино, перекус в любимом кафе, медитация, поход на футбольный матч или что-нибудь в этом роде.

Просто помните, что вы сами тоже важны, и иногда вы должны быть на первом месте.

Задачи и списки будут на своем месте, когда вы вернетесь. Так что не беспокойтесь о них. Позаботьтесь о своих собственных потребностях. Если вы уделите себе немного личного времени, это принесет вам больше пользы, чем вы думаете.

7. Поговорите с другом, любимым человеком или членом семьи

В вашей жизни могут быть друзья, партнеры и, скорее всего, члены семьи, к которым вы можете обратиться в трудную минуту. Не стесняйтесь обращаться к любому из них. Общение здесь является ключевым. Если вы в чем-то нуждаетесь, не держите это в себе. Вы пожалеете о своем выборе скорее раньше, чем позже.

Поговорите с кем-нибудь, если чувствуете себя подавленным. Скорее всего, у них будут те же советы, что и в этой статье. Воспользуйтесь их советом. Для чего еще нужны друзья, помимо радостных событий, если к ним нельзя обратиться в трудную минуту?

Суть в том, что вы не одиноки. Например, члены семьи, как правило, являются вашим самым близким окружением и людьми, которым вы обычно можете безоговорочно доверять. Обратитесь к ним.

8. Придерживайтесь режима ухода за собой

Заботьтесь о себе с помощью здорового питания, регулярных тренировок и, конечно же, хорошего сна. Здоровое питание имеет решающее значение для психического и физического благополучия. Если вы постоянно заправляете машину неправильным бензином, вам скоро понадобится механик. Старайтесь держаться подальше от полуфабрикатов, жирного и сахара.

Занятия спортом также творят чудеса с разумом и телом. Помимо прочего это помогает вам хорошо выспаться ночью. Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы привести себя в форму. Всего несколько ежедневных упражнений дома тоже хорошо помогают. Приседания, отжимания, несколько прыжков в высоту и быстрая ходьба помогает очистить разум и укрепить тело.

Сон, как всем известно, имеет решающее значение. Отсутствие хорошего ночного отдыха сделает вас менее продуктивным и в результате склонным совершать больше ошибок, не говоря уже о том факте, что риск заболеваний возрастает при недостатке сна. Рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки. Но даже приближение к этому показателю принесет вам огромную пользу.

9. Следите за своим настроением и чувствами

Если вы чувствуете, что выходите за пределы своих возможностей и что-то «не так», запомните то, как вы себя чувствуете. Следите за своим психическим и эмоциональным состоянием. Кроме того, не бойтесь время от времени устраивать день психического здоровья. Вам, как и любому другому человеку, нужно время, чтобы перезарядиться и перегруппироваться. Такие выходные необходимы, и они дают вам время поразмыслить о собственном психическом и физическом благополучии.

10. Работайте с профессионалом  

Время от времени вам может понадобиться пообщаться с профессионалом. У таких специалистов имеются потрясающие инструменты, которые они могут предложить вам. К тому же, они — беспристрастные собеседники.

Некоторым посещение психотерапевта или психолога может показаться пугающим. Но бояться вообще нечего. Эти люди существуют, чтобы помочь вам, если это необходимо, и нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к кому-то за пределами своего круга. 

В заключение 

Помните, что вы имеете значение! Вы удивительный человек с неограниченным потенциалом. Этот список — всего лишь выборка вещей, которые следует учитывать, когда речь заходит о вашем благополучии. Мы надеемся, что наши советы помогут вам сориентироваться на вашем пути и развить навыки преодоления подавленности. Оставайтесь здоровыми, счастливыми, в безопасности и будьте благополучны.

Всем успешной работы и творчества!

Источник