Проблемы здоровья фрилансера — Как с ними справиться? / Жизнь / Сайты и биржи фриланса. Обзоры фриланс бирж. Новости. Советы. Фриланс для начинающих. FREELANCE.TODAY

У работы фрилансером есть свои плюсы и минусы. Самый очевидный недостаток — проблемы со здоровьем, которым мы подвержены из-за долгой работы за компьютером и ненормированного рабочего графика, связанного со стрессом. Но есть и хорошая новость: с большинством подобных проблем можно легко справиться, не прибегая к помощи врачей.

Головная боль напряжения (ГБН)

Головные боли — распространенная проблема со здоровьем, от которой страдают многие люди, не только фрилансеры. Наиболее частыми причинами этой проблемы является длительное нахождение в одном положении при выполнении определенного действия, например, использование компьютера. Другие распространенные причины включают стресс, усталость, напряжение глаз, беспокойство и физическую неактивность. Обратите внимание, что большинство причин — это то, как можно описать типичную работу фрилансера: многочасовая работа перед компьютером и постоянная нагрузка. Если головная боль беспокоит дольше двух недель, у вас, возможно, развилась хроническая головная боль напряжения.

Подобные боли трудно поддаются диагностике, поэтому ими зачастую пренебрегают, в результате чего лечение значительно усложняется. Для начала, очевидным симптомом является напряжение в мышцах шеи и скальпа. У вас может быть боль в области висков, скальпа и шеи — как будто вам на голову надели тугую повязку. Довольно часто боль начинается в затылке и распространяется вперед.

Но бояться особо нечего. Хотя головные боли напряжения могут быть весьма болезненными, они редко являются симптомом более серьезного заболевания. Вам нужно всего лишь немного изменить свой рацион питания, а образ жизни уменьшит вероятность ГБН в будущем. Конечно, если головные боли становятся более частыми, обязательно обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.

Как бороться с ГБН

Головные боли напряжения, как правило, не требуют визита к врачу, поскольку они обычно проходят через несколько часов. Вот несколько естественных способов решения проблемы:

• Отоспитесь. Погрузившись в работу или новый интересный проект, фрилансеры часто забывают есть, спать и отдыхать. Они таращатся в монитор по несколько часов, желая закончить проект как можно скорее. Это может привести к сильной головной боли и лучший способ избавиться от нее — просто лечь, закрыть глаза и вздремнуть. Чем раньше вы отдохнете, тем скорее головная боль пройдет.
• Избегайте пристального взгляда на экран компьютера – это может привести к мигрени, ухудшению зрения и тошноте. Чтобы уменьшить вероятность возникновения головной боли, надевайте тонированные очки или уменьшите яркость монитора, а также избегайте использования компьютера в затемненной комнате.
• Откажитесь от курения и употребления спиртного: они могут усилить головные боли и сделать их более частыми. Более того, алкогольные напитки с большим содержанием тирамина сами по себе могут вызывать головные боли.
• Ведите активный образ жизни — регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здорового питания.
• Используйте холодный компресс — это эффективный способ и может облегчить боль за 20 минут или даже быстрее у большинства людей.
• Уменьшите потребление кофеина. Хотя кофе и пробуждает вас по утрам, он также способен вызывать мышечное напряжение, беспокойство и бессонницу, которые могут спровоцировать головную боль напряжения.

Хроническое переутомление

Переутомление — это состояние изнеможения и усталости, которое длится от одного дня до нескольких месяцев, и может быть острым или хроническим. Работа фрилансером предполагает длительный и ненормированный рабочий день, что часто приводит к переутомлению, вызванного продолжительной работой и напряженной умственной активностью, являющиеся основными причинами переутомления.

Симптомы переутомления включают сонливость (когда вы случайно засыпаете против своей воли), усталость в течение дня, раздражительность, депрессию, головокружение и т.д. Подобная усталость, как правило, влияет на вашу общую производительность, поскольку ваши навыки принятия решений, общения и планирования снижаются. Также появляется неспособность вспомнить инструкции и детали. А еще наблюдается значительное сокращение времени реакции — примерно так же, как в состоянии алкогольного опьянения.

Как справиться с переутомлением

• Самый очевидный способ справиться с переутомлением — это высыпаться. Спите не менее 7–8 часов! Это нужно для того, чтобы вы как следует отдохнули ночью и были бодры с утра.
• Измените рабочую среду. Существует несколько факторов окружающей среды, которые могут фактически усилить переутомление. К ним относятся тусклое освещение, высокая температура, шумная обстановка и скучные повторяющиеся задачи. Работайте в месте, где вы можете быть более сосредоточенными, эффективными и продуктивными.

Компьютерный зрительный синдром (Усталость глаз)

Фрилансеры особенно подвержены усталости глаз, поскольку проводят большую часть рабочего времени перед монитором. Длительное использование компьютера может привести к переутомлению, мигрени, ухудшению зрения и другим проблемам. Это даже способно повысить риск развития глаукомы.

Симптомы компьютерного зрительного синдрома включают в себя головную боль во время или после работы за компьютером, сухость в глазах, замедление фокусировки при рассматривании ближних и дальних объектов, затуманивание зрения и двоение в глазах. Синдром также может сопровождаться болями в шее, спине, запястьях и плечах во время работы за компьютером.

Как избежать усталости глаз

• Не забывайте время от времени моргать! Мы, фрилансеры, иногда забываем о том, что нашим человеческим глазам нужно моргать, особенно когда мы смотрим на экран компьютера. Если мы забываем делать это, то идем прямым путем к сухости в глазах.
• Во время работы делайте перерывы, чтобы дать глазам время отдохнуть. Примерно каждые 30 минут переставайте пялиться в монитор и закрывайте глаза или смотрите куда-нибудь еще. Для упражнения на концентрацию внимания сосредоточьтесь на объекте, находящемся на расстоянии не менее 10 шагов.
• Работайте в хорошо освещенном рабочем пространстве. Расположите лампу позади себя, а не так, чтобы она была направлена на вас. Отрегулируйте яркость и контрастность вашего монитора, чтобы снизить нагрузку на глаза.

Бессонница, связанная со стрессом

Стресс — общий враг всех фрилансеров. Некоторые реагируют на него нормально, другие плохо, третьи, вообще, ужасно. Стресс возникает, когда происходят серьезные перемены на работе, дома или в отношениях. Чрезмерное количество стресса может не давать вам спать по ночам, вызывая бессонницу. Другие симптомы бессонницы, связанной со стрессом, включают изменение режима сна или биологических часов; ноющую головную боль, скованность в шее или боли в спине; учащенное дыхание, усталость, раздражительность и потливость ладоней.

Поскольку сон так важен для общего здоровья, бессонница может сильно повлиять на вашу трудовую этику и производительность. Вы становитесь более вспыльчивым, медлительным, менее продуктивным и уставшим в течение дня.

Как бороться с бессонницей

• ПМР или прогрессивная мышечная релаксация. Стресс заставляет мышцы нашего тела напрягаться, поэтому ПМР — это отличный инструмент для снятия стресса и расслабления вашего тела.
• Найдите хобби, которое поможет вам снять стресс! Катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой, рисуйте или ведите дневник. Эти занятия могут улучшить ваше общее состояние здоровья и управление стрессом. Они очищают разум от токсичных и негативных чувств, которые могли заставить вас потерять самообладание.
• Если ваша бессонница продолжается уже несколько месяцев, вам следует обратиться за медицинской помощью. Бессонницу можно вылечить с помощью соответствующих препаратов и терапии.
• Улучшите «гигиену сна», чтобы повысить качество сна. Спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь избегать кофе, курения или алкоголя, особенно перед сном. Спальня должна использоваться только для сна, а не как место для работы или чтения.

Боль в шее и плечах

Боль в шее и плечах является результатом нахождения в одном и том же положении во время работы, и особенно часто она возникает у тех, кто проводит долгие часы за компьютером.  Это может привести к плохой осанке, а также к болям в спине, груди, руках, бедрах, коленях и голенях. Помимо прочего, боль в шее и плечах может усилить усталость и напряжение мышц, что в конечном итоге приведет к более серьезным проблемам, таким как повреждение тканей, дисфункция суставов позвоночника и т. д.

Как бороться с болью в шее и плечах

• Трехминутный перерыв каждые тридцать минут творит чудеса. Встаньте, разомните плечи и шею и глубоко подышите.
• Купите эргономичное кресло. Кресло должно быть отрегулировано в соответствии с вашим ростом, чтобы спинка поддерживала вес вашего туловища, бедра были параллельны полу, а ступни твердо упирались в пол.
• Попеременное использование рук. Вам не обязательно быть амбидекстром, но попробуйте переключать работу с одной руки на другую, чтобы сбалансировать нагрузку. Чаще всего боль в плече и шее возникает только с одной стороны.
• Используйте опору для предплечий. Это может значительно снизить нагрузку на ваши плечи, поддерживая вес предплечий во время работы за компьютером.
• Обратитесь за медицинской помощью в случае повторяющихся или усиливающихся болей в шее и спине.

Зависимость от кофеина

Если после пробуждения утром ваша первая мысль: «Надовыпить.кофе», вы — кофеман. Вы завариваете свой кофе, прежде чем почистить зубы, и только после второй кружки вы чувствуете себя способным нормально функционировать. И не дай Бог, если по какой-то причине вы не получите свою норму кофеина, могут развернуться врата ада!

Работа допоздна

Многие фрилансеры — совы. Это не обязательно связано с тем, что они лучше работают ночью. Есть большая вероятность, что эта привычка сформировалась из-за работы до поздней ночи в попытках уложиться в сроки.

Работать допоздна, чтобы уложиться в срок, — это нормально, но, когда это становится каждодневной рутиной, возникает проблема.

Решение: Установите крайний срок на день раньше фактического. Таким образом, если какая-то работа еще не завершена, у вас будет еще один день, чтобы поработать над ней.

Курение

Курение вредит вашему здоровью. Это общеизвестный факт. Фрилансеры, которые курят, как правило, делают это чаще во время работы, ведь нет никакой офисной политики, которой нужно следовать! Пока вы работаете, вы способны выкурить пачку сигарет, и прежде чем вы это осознаете, ваша пепельница окажется полной, а пачка пустой.

Чрезмерное курение влечет за собой всевозможные проблемы со здоровьем – как краткосрочные, так и долгосрочные.

Решение: Сделайте свой домашний офис зоной, свободной от курения. Уберите пепельницы и пачки сигарет. Ну а если вы захотите покурить, делайте это за пределами своего рабочего места: когда вы чем-то заняты и концентрируетесь на работе, скорее всего, вы будете откладывать перекур. Не успеете оглянуться, как проект будет завершен, а вы не курили уже 3 часа!

Туннельный синдром запястья

Туннельный синдром запястья — реальная угроза для фрилансеров, и многие из нас через него прошли. Он вызван повторяющимися действиями, и он может повлиять на наши пальцы, запястья и кисти рук. Только подумайте: мы часами сидим за компьютером и печатаем. Мы нажимаем клавишу Backspace или Delete бесчисленное количество раз, а наши пальцы постоянно находятся в одном положении, пока мы используем мышь.

В худшем случае ТСЗ требует хирургического вмешательства и 6-недельного периода восстановления. Можете ли вы представить себе, что вы не работаете так долго? Кто будет платить по счетам?!

Если н принимать профилактические меры, мы подвергаем себя более высокому риску развития туннельного синдрома запястья.

Решение: Делайте упражнения для рук примерно через каждый час. Разминайте руки, сгибайте пальцы и вращайте запястьями. Держите на рабочем столе массажный мяч или аналогичный предмет для упражнений рук и используйте его всякий раз, когда размышляете над решением чего-то или проводите мозговой штурм.

Короткая продолжительность концентрации внимания

В этом я обвиню интернет. Чтобы работать, нам нужно оставаться на связи 24/7. Благодаря электронной почте, мессенджерам, ВКонтакте и т.д. нам удалось значительно сократить объем нашего внимания. Мы постоянно отвлекаемся то на одно, то на другое. Если это не электронная почта, то соцсети, а если это не соцсети, то просмотр любимых каналов в Телеграме.

Вот и рабочий день подошел к концу, а мы так и не успели сделать всю работу. Крайний срок тоже стал на день ближе!

Решение: Расставьте приоритеты. Если вам нужно работать, закройте все остальное. Закройте свой почтовый ящик, соцсети и все веб-сайты, которые вы постоянно держите открытыми.

Разделите свою работу на этапы и делайте перерывы, когда завершаете каждый этап. Проверьте почту, мессенджер или почитайте любимые блоги. Это сложно в самом начале, но это выполнимо и дает отличные результаты!

Неправильная осанка

После ежедневного многочасового сидения за компьютером ваша осанка обязательно пострадает.

Решение: Чтобы не выглядеть как сгорбленный старик, инвестируйте деньги в хорошее эргономичное кресло. Оно хоть и будет дорогим, но прослужит вам долгие годы. А если вы можете себе это позволить, купите еще и эргономичный стол.

Большая попа

Встаньте и проверьте. У вас большая попа, не так ли?  Если фрилансеры не занимаются спортом, они склонны набирать вес.

Решение: Поднимите свой зад и начните тренироваться. Ничего напряженного, просто несколько упражнений на растяжку и прогулка или пробежка — этого достаточно, чтобы вернуться на путь обретения и поддержания формы.

Как фрилансер, я столкнулась со всеми этими опасностями, кроме туннельного синдрома запястья. И хотя я исправила некоторые из них, я все еще борюсь с другими. А всего лишь нужно было следить за здоровьем и не перегибать палку в работе, пытаясь заработать как можно больше.

Берегите себя!

Всем успешной работы и творчества!