7 шагов к идеальной концентрации

В этой статье поделимся методикой, которую можно использовать для достижения состояния глубокой концентрации, позволяющего не отвлекаясь сосредоточиться на работе на длительное время. Эти сессии глубокой концентрации способны улучшить работоспособность, как никакая другая методика.

Сосредоточившись, вы сможете закончить важные задачи быстрее и лучше, просто потому что направите все свои умственные ресурсы на конкретную задачу, не отвлекаясь на посторонние раздражители. 

Исследования, проведенные в Гарварде, показали, что среднестатистический работник, занимающийся умственным трудом, 47% времени проводит в состоянии полу-отвлеченности. Проще говоря, если научиться концентрироваться, вы будете в состоянии делать ту же работу вдвое быстрее. То есть закончить работу на 4 часа за 2. 

Из-за технологий, которые приучают наш мозг к мгновенному поощрению (именно так работают соц. сети), мы стремительно теряем умение сосредотачиваться. Поэтому концентрация на чем-то одном дольше, чем на час, кажется нашему мозгу невероятно скучным, ведь это не дает такого количества дофамина, как большинство других новостей. 

И именно потому, что хорошая концентрация становиться редкостью, умение сосредотачиваться такой ценный навык. Те, кто может сосредоточенно работать, не отвлекаясь 47% времени, станут теми, кто достигнет высот.

 

Шаг 1: Определите свою фазу пиковой активности, ориентируясь по биоритму, и используйте ее

Для того чтобы фокусировать внимание на чем-то одном, нужна сила воли. А чтобы задействовать силу воли и внимание, требуется много энергии, поэтому обязательно нужно делать это, когда вы ею заряжены. Для меня это в период времени между 09:00 и  11:00. Если пытаться концентрироваться, когда сил мало, вам придется нелегко, а результатом может стать одно разочарование. 

Я не делают никакой другой работы (и не проверяю электронную почту или соц. сети) пока не закончу свою первую за день сессию углубленной концентрации. Так мой мозг достаточно заряжен, чтобы сосредоточенно работать 2 часа подряд, не отвлекаясь. 

Когда вы пытаетесь сосредоточиться на длительное время уже после того, как 14 раз проверили электронную почту, сделали 27 постов в Instagram и поработали над другими задачами, ваш мозг уже потратил кучу энергии на все это. Поэтому сфокусировано работать будет трудно — у мозга просто нет на это сил.

Шаг 2: Уберите все раздражители

Исследования доказывают, что для достижения глубокого уровня концентрации нужно убрать все посторонние раздражители. Каждый раз отвлекаясь, вы теряете концентрацию.

И мы часто отвлекаемся: RescueTime выяснили, что среднестатистический офисный работник проверяет электронную почту 55 раза в день и мессенджеры — 77 раз. 

Более того, исследования Глории Марк показали, что в среднем, не отвлекаясь, сотрудник работает над задачей 11 минут. Проще говоря, рассеянность — это настоящий враг концентрации и продуктивности.

Поскольку для достижения “зоны” глубокой концентрации необходимо 10-15 минут фокусироваться, критично важно убрать раздражители. Если вы хотите поддерживать эту “зону фокуса”, нужно отложить подальше телефон, отключить уведомления (величайший источник раздражителей), закрыть все мессенджеры и электронную почту, убрать все ненужные файлы и объекты на рабочем столе и, желательно, находиться в тихом месте. Это позволит вам не отвлекаться и войти в состояние гиперконцентрации.

На самом деле, чтобы вас не отвлекло, возвращение в состояние сконцентрированности на задаче займет в среднем 25 минут (согласно исследованиям). Это благодаря эффекту, называемому “остаточным вниманием”, что подразумевает, что часть внимания все еще занята предыдущей задачей или раздражителем. 

Внутренние раздражители такие же вредные. Если в мыслях есть что-то отвлекающее, запишите это в дневник или помедитируйте минут 10, чтобы очистить голову. Если другие задачи не дают покоя, запишите их в блокноте, чтобы перестать думать о них. Такие мысли уничтожительно скажутся на вашем внимании, если не записать их на бумаге.

 

Шаг 3: Пейте достаточно воды

Пить достаточно воды — это самый простой и недооцененный способ повысить работоспособность мозга (и лучше концентрироваться).

Мозг на 75% состоит из воды, поэтому не удивительно, что ее нехватка мгновенно проявляется. Я всегда спрашиваю людей, у которых вялый, несосредоточенный и усталый вид — пьют ли они достаточно воды, и ответ почти всегда отрицательный.

Проще говоря, употребление достаточного количества воды гарантирует улучшение функций мозга, в то время как пренебрежение этим советом ведет к упадку сил, ощущению разбитости, усталости и затрудненному мышлению. Все это в свою очередь уменьшает продуктивность и усложняет для вас процесс погружения в состояние глубокой концентрации.

Шаг 4:  Четко и ясно сформулируйте задачу

Каждый раз, когда вы не до конца понимаете, чего хотите добиться, вашему мозгу будет трудно удержать внимание. Чтобы убрать этот психологический барьер, достаточно прояснить для себя, чего же конкретно вы хотите добиться.

Когда у вас есть ясная цель или результат, вы можете убедиться, что пересекаете “перескакивание” мыслей с одного на другое. Если ясности нет, вы и не поймете, закончили ли задачу или нет. Неясность — лучший друг прокрастинации,  и она подталкивает вас к тому, чтобы переключиться на более легкую задачу.

Поэтому выберите одну задачу, над которой будете работать, и заранее определитесь, что является критерием завершенности. Возможно, вы пишете пост для блога, записываете или редактируете видео, или создаете логотип. В любом случае, прежде всего уясните для себя предельно точно, чем будете заниматься. 

Лучше всего посвящать сессии глубокой концентрации самым важным задачам. Ведь ваша сосредоточенность — исчерпывающий ресурс. Поэтому распоряжайтесь им с умом. Лично я всегда посвящаю свои сессии глубокой концентрации написанию постов для Medium, потому что в данный момент это моя самая приоритетная задача.

Шаг 5: Никакой многозадачности

Как уже написано выше, для возвращения полного внимания к задаче, после того как вы отвлеклись или работали над чем-то другим, занимает около 25 минут. Другими словами, многозадачности нужно избегать, как чумы. Вы не можете достичь состояния глубокой концентрации, просто из-за эффекта остаточности внимания. Вместо этого, нужно сфокусироваться на одной ясной задаче (такой как написание поста, главы в книге или созданию интернет страницы) и работать только над этой задачей на протяжении всей сессии глубокой концентрации.

Шаг 6: Поставьте себе временные рамки

Еще один ключевой элемент — временные рамки вашей фокус-сессии. Если вы не знаете точно, сколько времени предстоит провести за работой, возникнет сильное внутреннее сопротивление, и мысли чаще будут перескакивать на что-то другое. Мозг не любит неизвестности, поэтому пытается вас отвлечь и заставить работать менее интенсивно (чтобы сохранить энергию и хорошее самочувствие).

Поэтому стоит установить четкие временные рамки, чтобы, во-первых, убрать страх неизвестности, и, во-вторых, дать мозгу четкую структуру, которой можно придерживаться. Желательно не работать дольше чем 2,5 часов подряд, после такого продолжительного времени вашему мозгу уже будет трудно удержать внимание. Рекомендуется делать 5-10 минут перерыва каждый час, чтобы дать мозгу время на восстановление и возможность перезагрузиться перед дальнейшей предстоящей работой.

Поначалу, даже 30 минут усиленной концентрации могут показаться трудными, если вы к этому не привыкли. Но ничего страшного, нужно просто постепенно увеличивать время работы. Если удается сконцентрироваться только на 30 минут — работайте 30 минут. Увеличивайте нагрузку только когда начнете хорошо справляться с текущим уровнем, чувствуя себя уверенно.

Знаете, что самое крутое во временных ограничениях? Согласно закону Па́ркинсона, «Работа заполняет время, отпущенное на неё». А это значит, что если на написание поста, для которого нужно 2-3 часа вы отведете себе весь день, то чисто психологически, задача усложнится и будет занимать больше времени.

И да, мы действительно потратим весь день на задачу, которую можно было закончить гораздо быстрее. Дополнительное время, возможно, будет потрачено для работы над повышением качества. Но на деле в большинстве случаев дополнительное время просто заполняется стрессом, напряжением и переживаниями о том, как бы сделать работу. И еще чаще это дополнительное время просто напросто заполняется прокрастинацией и тратится впустую.

Но теперь, поскольку у вас есть максимум 2,5 часа для завершения задачи, вы будете работать намного эффективнее, поскольку ограниченное время заставляет вас фокусироваться на самых важных аспектах задачи, не отвлекаясь на детали, которые обычно отнимают много времени. Для меня это дает эффект повышения количества и качества выполняемой работы.

Шаг 7: Используйте музыку 

Музыка на самом деле может помочь сконцентрироваться и повысить продуктивность. Особенно, если вы слушаете повторяющуюся мелодию (техно, классическую музыку или транс).

Важно чтобы музыка была вам знакома (никаких новых песен), и чтобы она повторялась. Когда появляется новая мелодия или много разных песен с вокалом, музыка начинает конкуренцию за внимание вашего мозга. Поэтому такой подход только усложнит задачу.

Зато повторяющаяся на протяжении 1-2 часов знакомая мелодия поможет достичь состояния глубокой концентрации гораздо быстрее.

 

А теперь просто иди и делай

В современном мире, полном отвлекающих факторов, в котором мгновенное вознаграждение стало нормой, критично важно уметь интенсивно концентрироваться продолжительное время. Те, кто это сумеет, будут иметь преимущество. 

Дело в том, что невозможно выполнять значимые задачи в состоянии полу-отвлеченности, в котором пребывают большинство из нас. Поэтому я очень рекомендую вам следовать этим рекомендациям и сосредотачиваться на самых важных задачах.  Уверена, вы заметите, как повысилась ваша продуктивность.

 

Источник